Vitamin C (Ascorbinsäure)
| Vitamin C (Ascorbinsäure) | |
Tagesbedarf | • Kinder: 60 bis 100 mg/Tag • Erwachsene: 100 bis 150 mg/Tag (Stillende) |
Nahrungsquellen | • Obst (Zitrusfrüchte!) • Gemüse |
Funktion | • Entgiftet als Antioxidanz gefähliche Substanzen ('freie Radikale') • Synthese von Botenstoffen, Gallensäure und dem Bindegewebsprotein Collagen |
Mangelerscheinungen | • Krankheit Skorbut: Bindegewebsschädigungen, Zahnausfall, Blutungen • geschwächtes Immunsystem • gestörtes Knochenwachstum bei Kindern |
Überdosierung | • Selbst bei Dosen von 10 g/Tag wurden keine Nebenwirkungen beobachtet; ev. Durchfall ab 2g/Tag |
Inhalt dieses Artikels
Der Name Ascorbinsäure
Das Vitamin C ist vermutlich das bekannteste Vitamin. Mit dem Vitamin C aus Zitronen, aber auch Sauerkraut und anderem Obst und Gemüse konnte um 1750 zum ersten Mal eine Vitaminmangelerkrankung erfolgreich behandelt werden, der Skorbut. Der chemische Name von Vitamin C, Ascorbinsäure (Vorsilbe 'A-': gegen/nicht), weist noch auf diese Krankheit hin.
Tagesbedarf und körpereigene Reserven
Die empfohlene tägliche Vitamin C Zufuhr beträgt laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung:
| Tagesbedarf Vitamin C (Ascorbinsäure) | |
| 0-3 Monate | 55 mg |
| 4-12 Monate | 55 mg |
| 1-3 Jahre | 60 mg |
| 4-6 Jahre | 70 mg |
| 7-9 Jahre | 80 mg |
| 10-12 Jahre | 90 mg |
| 13-14 Jahre | 100 mg |
| 15-18 Jahre | 100 mg |
| 19-24 Jahre | 100 mg |
| 25-50 Jahre | 100 mg |
| 51-64 Jahre | 100 mg |
| 65 und älter | 100 mg |
| Schwangere | 110 mg |
| Stillende | 150 mg |
| Alle Angaben in mg Retinoläquivalent (1mg Retinoläquivalent = 1mg Retinol = 6 mg Beta-Carotin). | |
Die körpereigenen Reserven an Vitamin C reichen für ca. 2-6 Wochen.
Vorkommen in der Nahrung
Vitamin C kommt besonders in frischen Früchten und Gemüse vor. Die meisten Tiere können Vitamin C selber synthetisieren, der Mensch jedoch nicht (siehe Artikel Warum können wir Vitamine nicht selber herstellen?). Ascorbinsäure ist instabil gegenüber Wärme, Licht und Sauerstoff; die Zubereitungsverluste von Nahrungsmitteln betragen bis zu 70%. Auch längere oder falsche Lagerung führt zu einem raschen Abbau von Vitamin C. Bei Kartoffeln ist erst nach einer Lagerungszeit von einem Jahr 80% des Vitamins C abgebaut, bei grünem Gemüse verläuft der Abbauprozess wesentlich schneller.
Funktion
Die Ascorbinsäure ist als 'Coenzym' unerlässlich bei:
- der Kollagen-Synthese des Bindegewebes, der Knorpel und der Knochen
- der Herstellung des Verdauungssaftes Gallensäure
- dem Abbau der Aminosäure Tyrosin
- der Umwandlung des Botenstoffs Dopamin in Noradrenalin
Neben diesen klar definierten Funktionen im Stoffwechsel kann das Vitamin C als generelles 'Antioxidanz' gefährliche und aggressive Substanzen, die 'freien Radikale', abfangen und unschädlich machen. Deshalb empfiehlt die 'Deutsche Gesellschaft für Ernährung' Rauchern 150mg Vitamin C statt 100mg pro Tag zu sich zu nehmen.
Vitamin E (Tocopherol) hat ebenfalls antioxidative Schutzfunktionen, aber da es fettlöslich ist spielt sich seine Schutzwirkung an den fetthaltigen Zellmembranen ab, während Vitamin C in allen wässrigen Bereichen des Körpers vorkommt. Vitamin C und E ergänzen sich also, eine Kombination beider Vitamine ist ausserdem sinnvoll, weil Vitamin C 'verbrauchtes' Vitamin E regenerieren kann. Zusammenfassend schützt Vitamin C also vor Zellschäden durch giftige Substanzen. Vor allem der Schutz der Erbsubstanz (DNS) beugt zu einem gewissen Grad der Entstehung von Krebs vor.
Sehr häufig wird Vitamin C zur Vorbeugung von Erkältungskrankheiten eingenommen. Diese Wirkung ist nicht bewiesen, jedoch weisen Ergebnisse darauf hin, dass die prophylaktische Gabe von Vitamin C zumindest zur Verkürzung der Krankheitsdauer und zu einer Abschwächung der Symptome führt. Der Mechanismus dieser Schutzwirkung ist noch nicht verstanden. Bestimmte Abwehrzellen haben allerdings einen außerordentlich hohen Gehalt an Vitamin C, deshalb wird vermutet, dass Vitamin C für die Funktion dieser Zellen wichtig ist.
Mangelerscheinungen
Hervorstechendes Merkmal der klassische Vitamin C-Mangelerkrankung Skorbut sind die Bindegewebsschädigungen durch die gestörte Kollagen-Synthese. Verminderte Wundheilung, Blutungen und Zahnausfall gehören dazu.
Im Kleinkindalter ist bei Vitamin C-Mangel zudem das Knochenwachstum gestört (Möller-Barlow-Krankheit). Zudem ist das Immunsystem ist geschwächt, was zu einer erhöhten Infektanfälligkeit führt.
Überdosierung
Selbst bei Dosen von 10 g/Tag wurden keine Nebenwirkungen beobachtet, außer eventuellem Durchfall ab 2g/Tag.